수면은 매우 중요합니다. 신체를 회복시키며, 피로회복과 함께 집중력을 향상시킬 수 있고, 건강을 유지하게 해줍니다. 효과적인 수면을 위해서는 올바른 수면 자세를 취하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세로 잠을 자면 특정 근육에 과도한 긴장이 유발되면서 혈액순환에 문제가 발생할 수 있습니다.
오늘은 올바른 수면자세, 올바른 수면방법 꿀팁을 정리해 드립니다.
∎ 올바른 수면자세 필요성
올바른 수면 자세는 매우 중요합니다. 잘못된 자세로 잠을 자면 척추 배열이 틀어지면서 혈액순환 장애가 발생합니다. 이는 척추의 뻐근함과 통증을 유발할 뿐만 아니라 척추 주변 근육들을 긴장시키기 때문에 목이나 허리디스크, 척추측만증 증을 유발할 수 있습니다.
∎ 올바른 수면자세
1. 차렷 자세
가장 건강에 좋은 올바른 수면방법은 차렷자세입니다. 정자세로 얼굴은 천장을 바라보고 반듯이 누워서 자는 수면자세입니다.
이 자세는 척추를 자연스러운 S자형 모양으로 유지시켜주기 때문에 숙면에 매우 도움이 됩니다. 척추가 가장 편안한 상태이며, 근육과 신경을 회복하기 좋은 자세입니다. 위산의 역류를 방지하며 소화기를 편안하게 할 수 있습니다.
올바른 수면자세 꿀팁
무릎 아래에 수건을 말아서 넣어주면 척추와 목 주변의 근육을 이완시켜주기 때문에 올바른 수면방법로 더 좋습니다.
2. 태아형 자세
상체를 구부린 채 옆으로 누어자는 자세는 척주나 근육의 배열이 한쪽으로 치우칠 수 있습니다. 따라서 척추의 균형이 흐트러지지 않기위해서 좌우로 번갈아 가면서 자세를 바꿔가며 자는 것이 올바른 수면자세입니다.
태아형 수면자세가 도움이 되는 분들은 허리 통증이 있거나 수면 무호흡증이 있는 분들, 임신 중인 분들에게 도움이 됩니다. 역류성 식도염 등이 있다면 왼쪽 방향으로 누워서 잘 경우 위가 아래 방향으로 가기때문에 증상을 완화시킬 수 있습니다. 임산부 역시 왼쪽 방향으로 누워 자면 배의 압박감이 줄어들며, 태아의 혈액순환이 더 활발해집니다.
올바른 수면자세 꿀팁
이 자세는 허리에 가는 자극을 최소화할 수 있는데, 옆으로 누웠을 때 무릎이나 다리 사이에 쿠션이나 베개를 끼워주면 더 효과가 좋습니다.
∎ 안좋은 수면자세
반대로 건강을 위협하는 수면자세도 있습니다.
가장 대표적인 안좋은 수면자세는 엎드려 자는 자세입니다. 이는 척주가 위를 향하기 때문에 S자 곡선이 깨지면서 척추 건강에 좋지 않습니다. 또한 책상에 엎드려 자는 경우에는 소화기관이나 주변 근육과 관절을 압박하기 때문에 통증을 유발하고 소화불량 등이 나타날 수 있습니다.
팔을 베고 자는 자세 역시 올바른 수면자세가 아닙니다. 장시간 팔을 베고 잘 경우에는 머리의 무게로 인해 팔 근육에 무리가 가고, 어깨뼈가 부자연스럽게 고정되면서 경추에 이상이 생길 수 있습니다.
∎ 올바른 수면방법
잠을 잘 자기 위해 도움이 되는 올바른 수면방법 습관을 갖는 것도 좋습니다.
베개는 경추에 무리가 가지 않도록 4~5cm 정도의 높이를 선택하면 좋습니다.
쾌적한 잠자리를 위해 실내 온도는 18~22도를 유지하는 것이 좋으며, 몸에 편하고 통풍이 잘되며 땀 흡수가 잘되는 옷을 입습니다. 또한 피부의 자극이 적은 침구류를 사용하는 것도 올바른 수면 방법에 도움이 됩니다.
잠자리에서의 스마트폰 사용을 줄여야 합니다. 스마트폰은 뇌를 각성시키기 때문에 깊은 잠을 방해하기 때문입니다. 또한 전자파가 건강에 해롭기 때문에 가급적이면 침실과 멀리 떨어뜨려 놓는 것이 좋습니다.
올바른 수면 방법으로 야식이나 에너지 음료, 카페인 섭취를 줄이고, 낮잠은 피하며, 낮 동안 가벼운 산책이나 운동을 통해 신진대사를 높이고 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진시키는 것도 좋습니다.
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