잠 자리에 누워서 한참 스마트 폰을 보시는 분들이 많습니다. 눈은 피곤하지만 막상 눈을 감으면 잠이 들지 않기 때문입니다. 숙면을 취하지 못하면 결국 다음날 피로로 인해 육체는 물론 정신적 피로를 느끼게 됩니다. 불면증을 겪는 분들을 위해 오늘은 효과적인 잠 잘 오게 하는 방법을 소개해드립니다.
∎ 잠 잘오게 하는 방법
1. 카페인 줄이기
평소 커피를 많이 드시는 분이라면
커피의 양을 줄이는 것이 좋습니다.
커피 뿐만 아니라 녹차나 초콜릿,
콜라 등에도 들어있는 카페인 때문에
숙면을 방해받기 때문입니다.
카페인은 교감신경을 자극합니다.
그로인해 뇌가 깨어있도록 하여
잠을 자는 것을 방해합니다.
특히 잠자기 전에 커피를 마시기 보다
따뜻한 우유나 미지근한 물,
허브 차 등을 마시면 좋습니다.
2. 규칙적인 습관
잠 잘 오게 하는 방법으로
규칙적인 습관을 갖는 것이 필요합니다.
어렸을때부터 수면 습관을 잘 갖은 사람은
그렇지 않은 사람에 비해
숙면에 더 잘 든다고 합니다.
매일 같은 시간에
잠자리에 드는 것이 매우 중요합니다.
졸리지 않더라도
정해진 시간에 누워 자는 습관을 들이면
이후 몸이 적응되면서
그 시간이 되면 자연적으로 잠을 잘 수 있습니다.
3. 수면 환경 개선
잠을 자는 공간의 환경을
개선하는 것도 필요합니다.
침실이 너무 환하거나
침구가 불편한 경우 숙면에 방해가 됩니다.
또한 수면 적정온도나 습도가
잘 맞지 않을 경우에도
잠을 방해합니다.
사람에게 알맞은 수면 적정온도는
18~22도 정도입니다.
따라서 너무 덥거나 춥다면
실내 온도를 조절해보는 것도 필요합니다.
4. 낮잠
만약 평소 낮잠을 자는 습관이 있다면
잠 잘 오게 하는 방법으로
낮잠을 줄이는 것이 필요합니다.
사람마다 자신에게 필요한
수면 시간이 있기 때문에
낮잠을 자게 되면
상대적으로 밤에 잠을 쉽게 잘 수 없습니다.
따라서 낮잠을 줄이거나
자지 않는 것이 필요합니다.
5. 긍정적인 생각
평소 예민하거나 걱정이 많은 사람들은
숙면을 취하기가 어렵다고 합니다.
마음을 편하게 먹고
긍정적인 생각을 해야
수면에 도움이 되는 호르몬이
잘 분비되기 때문입니다.
따라서 평소 긍정적인 생각을 하도록
노력하는 것이 중요합니다.
6. 과식 줄이기
과식을 하지 않는 것도
잠 잘 오게 하는 방법으로
매우 효과가 좋습니다.
취침 전에 식사를 과하게 하면
위에서 소화 작용이 계속되면서
에너지를 사용하기 때문에
깊은 잠을 잘 수 없습니다.
따라서 가급적이면 저녁식사는
잠들기 3~4시간 전에
끝내는 것이 좋으며,
취침 전에는 물도 마시지 않는 것이 좋습니다.
7. 목욕하기
신체의 피로를 풀고
근육을 이완시키기 위해서
잠자기 전에 목욕을 하면 도움이 됩니다.
취침 전 1~2시간 전에
따뜻한 물로 목욕을 하면 효과가 좋은데,
반신욕이나 족욕을 해도 좋습니다.
8. 가벼운 운동
잠 잘 오게 하는 방법으로 운동도 필요합니다.
하지만 너무 과격한 운동을 할 경우
오히려 몸이 긴장 상태가 되면서
잠을 쉽게 들 수 없습니다.
따라서 가벼운 스트레칭이나 요가 등
근육을 이완시켜주는 운동을 합니다.
9. 휴대폰 사용 줄이기
마지막 잠 잘 오게 하는 방법은
휴대폰 사용을 줄이는 것입니다.
앞서 잠 자리에 누워
휴대폰을 보는 분들이 많다고
말씀드렸는데,
핸드폰 화면을 보게 되면
전자파로 인해 수면을 방해하며,
뇌가 자극을 받아 쉴 수 없어
잠이 쉽게 들지 않습니다.
따라서 가급적이면 침실에서
휴대폰을 멀리 두는 것이
숙면을 취하는데 도움이 되며
멜라토닌 생성을 축진시킬 수 있습니다.
∎ 수면 단계 이용하기
수면은 보통 3단계의 과정을 거친다고
알려져 있습니다.
1단계
잠이 들면 비렘 수면 단계에 들어가는데,
이때 신체와 뇌는
각성 상태에서 수면 상태로 바뀝니다.
신체의 리듬이 느려지고,
심박수와 호흡 속도도 느려집니다.
뇌 활동과 감각 자극도 감소하기 때문에
뇌파도 느려집니다.
잠이 깊게 든 시기는 아니기 때문에
쉽게 잠에 깰 수 있습니다.
2단계
두번째 단계가 되면 잠은 더 깊어집니다.
하지만
아직까지는 가벼운 수면 단계입니다.
사람의 수면주기에서 가장 긴 시간으로
심박수와 호흡 속도가 더 느려지고,
근육은 이완되며, 체온도 내려갑니다.
뇌파는 더욱 느려집니다.
3단계
마지막 수면 단계가 되야
비로소 깊은 수면 단계에 들어갑니다.
심박수와 호흡수가 낮아지며
근육도 이완되고,
뇌파도 훨씬 느려집니다.
숙면에 들어갔기 때문에
쉽게 잠이 깨지 않습니다.
이 단계가 지속되어야
충분한 수면을 보장받을 수 있으며
신체가 회복됩니다.
따라서 잠 잘 오게 하는 방법을 통해
3단계 수면을 유도해야 피로를 회복하고
건강을 유지할 수 있습니다.
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이상으로 잠 잘 오게 하는 방법 9가지에 관한 포스팅이었습니다.
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