계단오르기는 몸의 다양한 근육을 사용할 수 있으며, 유산소와 근력 운동을 함께 할 수 있어 건강에 매우 좋은 운동입니다. 장기간 꾸준히 할 경우 신체를 단련시킬 수 있을 뿐만 아니라 체중감량, 심폐지구력 향상, 수명 연장 효과가 있습니다. 하지만 바른 자세로 하지 않을 경우 오히려 무릎과 관절에 악영향을 줍니다.
오늘은 올바른 계단오르기 운동방법을 소개해드립니다.
∎ 계단오르기 운동방법
계단오르기 운동 방법에서
가장 중요한 것은 정확하고 올바른 자세입니다.
자세가 흐트러지게 되면
운동 효과가 현저하게 떨어질 뿐만 아니라
자칫 무릎이나 허리에 무리를 주기 때문입니다.
따라서 다음의 방법에 따라서
계단오르기 운동을 진행하시기 바랍니다.
1. 스트레칭
가장 먼저 해야할 것은
근육을 이완시켜주는 스트레칭입니다.
부상을 막을 수 있으며,
워밍업을 통해 운동 효과를 높일 수 있습니다.
스트레칭은 손목과 발목, 무릎과 다리,
어깨와 허리 근육을 골고루 풀어줍니다.
계단오르기 운동은 자신의 무게를
들어올리는 것과 비슷하기 때문에
몸무게가 많이 나갈수록
스트레칭을 더 꼼꼼하게 해야합니다.
2. 발바닥
스트레칭을 마쳤다면
이제 올바른 자세로 계단을 올라보겠습니다.
계단오르기 운동 방법 기본자세는
발바닥 전체를 사용에 올라가는 것입니다.
계단을 오를 때는
발의 앞 부분이 먼저 계단에 닿고,
이후 뒤꿈치로 체중이 옮겨가면서
발 전체로 계단을 밟아줍니다.
양쪽 발은 일직선이 되도록 유지하는 것이
올바른 계단오르기 운동방법입니다.
만약 날씬한 다리나
종아리를 만들고 싶다면
발의 앞 부분만으로
계단을 오르셔도 좋습니다.
3. 무릎, 허리
다음은 무릎과 허리 자세입니다.
계단오르기 운동방법으로
상체 자세도 중요한데,
무릎과 허리가 일자로 되도록 유지합니다.
무릎을 너무 많이 올리게 되면
허리에 무리를 줄 수 있기 때문에
너무 무릎이 많이 접히지 않도록 하며
엉덩이를 밀어올리는 느낌으로 올라가야 합니다.
허리는 일자로 세우고
손잡이를 잡지 않은 상태에서
양손은 앞뒤로 가볍게 흔들며 올라갑니다.
4. 속도
효과적인 계단오르기 운동방법은
약간 숨이 차오르는 속도를 유지하는 것입니다.
너무 빨리 올라가거나 천천히 올라가면
금방 지치거나 효과가 적습니다.
따라서 살짝 숨이 찰 정도의 속도로
올라가주시기 바랍니다.
운동이 익숙해지면
속도를 높이거나
한번에 두칸씩 오르기를 해주셔도 좋습니다.
5. 시간
효과적인 계단오르기 운동방법은
30분 이상 운동을 지속하는 것입니다.
처음에는 계단 오르는 것이 힘들다면
실력에 맞게 층수를 설정하며,
점점 강도와 시간을 늘려가시기 바랍니다.
적어도 30분 이상 운동을 하고,
1~2주 이상 지속할 경우
신체 변화를 느낄 수 있습니다.
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이상으로 계단오르기 운동방법 10분만 해도 효과좋은 자세에 관한 포스팅이었습니다.
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